Simning kan vara den bästa träningen som finns. Här är varför.

Experter beskriver fördelarna med simning, från att stärka dina muskler till att minska inflammation och förbättra din mentala hälsa - och hur du kommer igång.

Medan de flesta uppskattar de hälsomässiga fördelarna med att springa, cykla eller lyfta vikter, är det färre som förstår de fördelar som kommer från en bra simtur, som inkluderar muskeltoning och -stärkning, minskad inflammation och förbättrad hjärt-, lung- och mental hälsa.

"Simning ger en rad specifika fördelar som förbättrad kardiovaskulär och respiratorisk kondition, förbättrad muskelstyrka och uthållighet, förbättrad kroppssammansättning, lägre risk för traumatiska skador som uppstår vid högintensiva aktiviteter och förbättrad mental hälsa och välbefinnande," säger Mitch Lomax, en pulmonolog och träningsfysiolog vid University of Portsmouth i Storbritannien.

Sporten har den extra fördelen att vara tillgänglig för människor i alla åldrar och bland dem med fysiska begränsningar - individer för vilka aktiviteter som löpning eller cykling kan vara mer utmanande.

"Simning är en aktivitet som kan utföras över hela ålders- och förmågespektrumet som finns i andra sporter," säger Lori Sherlock, professor i träningsfysiologi, Ironman-utmanare och koordinator för vattenterapi vid West Virginia University School of Medicine.

Bra för hjärtat

Den kanske viktigaste fördelen med simning är att det främjar hjärthälsa. Forskning visar att praktiken också förbättrar cirkulationen och kardiovaskulär effektivitet, så risken för hjärtinfarkt och stroke minskar.

"Simning är en helkroppsrytmisk och dynamisk aktivitet som höjer din hjärtfrekvens och effektivt sänker ditt blodtryck," säger Hirofumi Tanaka, medförfattare till flera simrelaterade studier och chef för Cardiovascular Aging Research Laboratory vid University of Texas i Austin. Forskning visar att det minskar blodtrycket, delvis genom att minska härdningen eller stelheten i blodkärlen och genom att sänka oxidativ stress och inflammationsnivåer i hela kroppen.

Simning påverkar också relationen mellan dina kardiovaskulära och respiratoriska system eftersom dina lungor arbetar hårdare för att möta kraven från en stigande hjärtfrekvens.

"Det hydrostatiska trycket av att simma i vatten i kombination med ökningen av central blodvolym utmanar det respiratoriska systemet och gör inandningen mer utmanande än när man andas på land," säger Sherlock.

Denna process ökar lungkapaciteten och stärker hjärtmuskeln, "och ökar avsevärt effektiviteten i det kardiovaskulära systemet," säger John Whyte, en praktiserande läkare i Washington DC och chefsläkare vid WebMD.

Bra för varje muskel i kroppen

Simning har också en enorm inverkan på det muskuloskeletala systemet eftersom vattnets viskositet och densitet ger motstånd mot varje simtag, vilket kräver användning och stärkning av muskler.

"För att driva dig framåt kräver simning användning av många stora muskelgrupper i kroppen," säger Heather Massey, en lektor och idrottsforskare vid University of Portsmouth.

Dessa inkluderar core-muskler, höftböjare, nackmuskler, arm-, hand- och axelmuskler, bröst- och ryggmuskler, plus gluteus, och ben- och fotmuskler. "Det är förmodligen säkert att anta att om du kan namnge en muskel, är den sannolikt använd vid något tillfälle under simning," säger Lomax.

Denna unika form av vattenmotstånd har den extra fördelen att stärka och tona muskler, "utan det slitage som är förknippat med viktlyftning," säger Whyte. Det ses också ofta som en fördel att man kan få mer tonade muskler utan att behöva hantera besväret med svett på sina kläder och i ansiktet, "vilket verkligen avskräcker vissa människor från att träna oftare," säger Christopher Travers, en träningsfysiolog vid Cleveland Clinic i Ohio.

Studier visar att simning också ökar rörelseomfånget, minskar ledvärk, förbättrar flexibiliteten, förbättrar hållningen och bromsar åldringsprocessen. Det har också visat sig hjälpa människor med multipel skleros och artrit, och är bra för blodsockerkontroll.

"Simning underlättar glukosupptag och användning via insulinoberoende mekanismer och förbättrar insulinkänsligheten," förklarar Massey.

Forskning visar att sporten också är bra för att öka ämnesomsättningen och att upprepade simtag och rörelser kan bränna en mängd kalorier. En folkhälsoanalys fann att en person som väger 70 kg bränner 281 kalorier per timme genom att trampa vatten eller simma i en måttlig takt men kan bränna så många som 704 kalorier per timme genom att simma frisim i en intensiv takt.

Fjärilsim bränner så många som 774 kalorier per timme. På dessa sätt kan simning "hjälpa till med viktminskningsmål," säger Matthew Anastasi, en läkare och idrottsmedicinsk specialist vid Mayo Clinic i Arizona.

En varning till detta är att simning i kallt vatten är känt för att kyla ner blodet som cirkulerar runt hypotalamus, vilket kontrollerar aptiten, vilket gör simmare mer benägna att äta efter träning än människor som deltar i andra sporter.

Förutom den effekt kallt vatten har på hypotalamus, måste kroppen också arbeta hårdare för att bibehålla sin kärntemperatur i kallt vatten, "vilket leder till en ökad hunger," säger Whyte. Han säger att denna tendens är något du kan vara medveten om och motstå om du simmar för att bli av med oönskad vikt.

Sociala och mentala hälsofördelar

Simning påverkar också hjärnan och relationer på ibland oväntade sätt. Studier visar att rörelse genom vatten ökar blodflödet till hjärnan och orsakar en frisättning av hormonerna serotonin och dopamin. På dessa sätt förbättrar simning humörstörningar och har till och med visat sig förbättra minnesfunktionen.

"Simning har också visat sig minska stressnivåer, förbättra negativa känslotillstånd och till och med minska symtom på ångest och depression, tack vare den meditativa naturen av rytmisk andning och vattnets lugnande effekt," säger Whyte. Praktiken hjälper också vissa människor att sova bättre, troligen på grund av dess stresslindrande fördelar och fysiska ansträngningskrav.

Inte bara är simning bra för din mentala hälsa, det är ett underbart sätt att ansluta och engagera sig med andra i ditt samhälle, säger Anastasi.

Det kan också hjälpa till att stärka relationer närmare hemmet. Tanaka pekar på en studie han var medförfattare till som analyserade nästan 200 simmare som visar att människor som simmar ofta njuter av mer aktiva och tillfredsställande sexliv, och med färre prestationsrelaterade problem som erektil dysfunktion och dyspareuni.

Fördelar tillgängliga för alla

Det bästa, säger träningsfysiologerna, är att de kardiovaskulära, neurologiska och muskuloskeletala fördelarna som kommer från simning inte är begränsade endast till unga idrottare.

"Simning är en fysisk aktivitet som kan utföras över hela åldersspektrumet," säger Sherlock. En anledning är att vattnets flytkraft minskar belastningen på muskel- och ledvävnad, vilket gör träningen tillgänglig för många människor.

"Simning överskrider fysiska begränsningar så att även individer som har neurologiska, ortopediska, kardiovaskulära, respiratoriska eller muskuloskeletala störningar eller sjukdomar kan alla dra nytta av det," förklarar hon.

Vattnets densitet ger också stöd och minskar risken för fall som finns mer vanligt i aktiviteter som löpning eller att spela aktiva landbaserade sporter.

"Eftersom simning sker i en hypogravitationsmiljö och är en lågintensiv aktivitet, minskar det risken för traumatiska frakturer jämfört med högintensiva aktiviteter," säger Lomax. Detta är en anledning till att simning och hydroterapi används för att hjälpa människor att läka från en skada eller vissa medicinska tillstånd, förklarar Travers.

Han säger att vattnets stöd också gör simning till en mer tillgänglig träningslösning för människor som är överviktiga eller feta - ett tillstånd som påverkar cirka 4 av 10 amerikaner.

Hur man kommer igång

Så tillgänglig som simning är, har sporten en inlärningskurva eftersom simtag och rätt tekniker behöver övas. Om du inte vet hur man simmar, "är en bra plats att börja att följa ett simprogram på ditt lokala YMCA, hälsoklubb eller kommunala simhall," säger Anastasi.

Han säger att de flesta av dessa platser erbjuder simlektioner för nybörjare, och vissa erbjuder också program för personer som är avancerade eller tävlingssimmare. Att anlita en simtränare är också tillrådligt om mer en-mot-en-hjälp önskas.

Många samhällsanläggningar erbjuder också fristående vattenaerobicsklasser som inte kräver att man kan simma, men som ändå ger stödet och många av de fördelar som kommer från att träna i vatten. Vissa experter rekommenderar en blandning av både simning och andra vattenrelaterade träningspass när man börjar.

"Att utföra en eller två simlängder följt av vattenpromenader eller jogging och upprepa denna sekvens kan verka mer tillgängligt för nybörjare," säger Sherlock.

På grund av hur fysiskt krävande simning kan vara, rekommenderar Lomax att inkorporera vilodagar i ditt träningsschema när du kommer igång för att låta dina muskler vila och återhämta sig. "När du blir mer vältränad och mer van vid kraven från simning, kommer back-to-back-sessioner att utgöra mycket mindre av ett problem," säger hon.

Framför allt, som med vilken form av träning som helst, är det viktigt att göra upplevelsen njutbar för att säkerställa att du håller fast vid den långsiktigt. "Simning är inte bara en träning utan en njutbar och uppfriskande upplevelse som kan förbättra din fysiska hälsa, mentala välbefinnande och livskvalitet," säger Whyte. "Dyk i, och låt den transformativa resan börja."

Källa: National Geographic