Din kompletta guide till magnesium

Magnesiumfattig kost och en stressig vardag är vanliga orsaker till att magnesiumbrist kan uppstå. Magnesium behövs för en normal muskelfunktion och energiomsättning, och mineralet minskar även symptom som trötthet och utmattning.

Därför kallas det för ett anti-stress-mineral. Här får du veta mer om magnesium och vilka symptom du ska vara uppmärksam på.

Från råvara till kosttillskott

Magnesiumcitrat, en populär form av magnesiumtillskott, börjar sin resa från mineraler som dolomit och magnesit eller från havsvatten.

ör att extrahera magnesium från dessa källor, bryts och krossas mineralerna först. Därefter genomgår magnesiumföreningarna en kemisk process som kallas elektrolys, där magnesium separeras från andra komponenter med hjälp av elektrisk ström.

Det rena magnesiumet kombineras sedan med citronsyra i en kontrollerad kemisk reaktion för att bilda magnesiumcitrat. Den resulterande magnesiumcitratlösningen torkas till ett fint pulver.

Detta pulver genomgår noggranna kvalitetskontroller för att säkerställa renhet, biotillgänglighet och doseringsnoggrannhet.

Vad har magnesium för funktion?

‍Magnesium är ett mineral som är involverat i flera viktiga funktioner i kroppen. Det behövs bland annat för över 300 olika enzymreaktioner samt en normal proteinsyntes och kalciumomsättning.

Magnesium bidrar också till en normal muskel- och nervfunktion, energiomsättning och muskeltillväxt. Dessutom bidrar magnesium till att minska trötthet och utmattning.

Vad är magnesium bra för?

‍I och med att magnesium har betydelse för en normal muskel- och nervfunktion kan mineralet i tillräckliga doser lindra träningsvärk och ömma muskler. Magnesium används också ofta vid "myrkryp" och muskelkramper eftersom det bidrar till en normalt fungerande muskelfunktion.

Magnesium är bra vid träning, både i och med att man svettas ut mineralet och att det har betydelse för musklernas funktion och en normal muskeltillväxt.

I och med att magnesium förbrukas i stor utsträckning vid stress samt behövs för avslappning är det ett viktigt mineral att tillgodose kroppen med om man upplever stress i vardagen, är spänd och/eller känner att man har svårt att slappna av.

Avslappning är a och o för att sömn och återhämtning ska fungera normalt.

Varför får man magnesiumbrist?

‍Det finns flera orsaker till att man kan få brist på magnesium. Att äta en magnesiumfattig kost och stressa mycket är två vanliga anledningar. Magnesium förbrukas nämligen i större utsträckning vid stress, därför är det extra viktigt att man tillgodoser sitt behov om man upplever stress.

Andra anledningar till att man kan få magnesiumbrist är att man inte tar upp magnesium tillräckligt bra eller att man tar läkemedel som påverkar magnesiumnivåerna, exempelvis vätskedrivande läkemedel som stimulerar utsöndringen av magnesium via urinen.

Även ett för högt intag av D-vitamin, men också ett för lågt intag av fosfat, kan ge ökade magnesiumförluster via urinen. Magnesium förloras även vid svettning.

Vanliga symptom vid magnesiumbrist:

• Muskelvärk och kramper
• Migrän
• Sug efter choklad
• Trötthet och orolig sömn
• Hjärtklappning
• Domningar
• Irritation och oro
• Sämre koncentrationsförmåga
• Benskörhet
• Svagare tandemalj
• Sämre insulinkänslighet

Hur får man i sig magnesium?

‍I kosten hittar man magnesium i livsmedel som nötter, frön, havregryn, fullkornsprodukter, bönor, baljväxter och kakao. Även bananer, nypon och gurkmeja innehåller magnesium. Misstänker man att man har magnesiumbrist är det bra att man lägger om kosten och äter mat som naturligt innehåller mycket magnesium.

Livsmedel som är rika på fytinsyra samt en proteinfattig kost kan minska absorptionen av magnesium. Kaffe, te och läsk som har en vätskedrivande effekt kan öka utdrivningen av magnesium via urinen.

Hur mycket magnesium behöver man?

‍Behovet av magnesium är individuellt och varierar beroende på kön. Generella rekommendationer enligt de nordiska näringsrekommendationerna (NNR) för att undvika att en brist uppstår är:

• 280 mg dagligen för kvinnor
• 350 mg dagligen för män
• 280 mg dagligen för gravida
• 280 mg dagligen för ammande

Magnesium som kosttillskott

‍Det finns flera olika former av magnesium. Magnesiumtillskott kan innehålla olika magnesiumformer och därmed fungera olika bra för olika personer beroende på hur väl man tar upp de olika magnesiumformerna samt vilket behov man har.

Hur väl man tar upp ett kosttillskott benämns ofta som kosttillskottets biotillgänglighet, en hög biotillgänglighet betyder att man tar upp näringsämnena på ett effektivt sätt och att näringsämnena i hög utsträckning når blodet där de kan transporteras vidare och göra nytta.

Några populära magnesiumformer med hög biotillgänglighet är:

• Magnesiumcitrat
• Magnesiumglycinat
• Magnesiumtaurat
• Magnesiumsuccinat
• Magnesiummalat
• Magnesiumlaktat

Relivo innehåller magnesiumcitrat där en skopa per dag ger dig ca 40% av det dagliga rekommenderade intaget. Tillsammans med mat under dagen ger Relivo dig  den perfekta grunden för att täcka ditt dagliga behov av magnesium.

Vad händer om du får i dig för mycket magnesium?

Magnesium är ett vattenlösligt ämne som löses upp i vätska och transporteras ut med urinen. Men kroppen kan ha svårt att hantera för stora mängder magnesium.

Det är värt att notera att en magnesiumöverdos från vanlig mat aldrig har rapporterats – alla fall av för högt intag har skett när någon tagit för mycket kosttillskott.

För att undvika detta är det bästa sättet att följa doseringsrekommendationerna som finns på kosttillskottsförpackningar. Dessutom kan du besöka Livsmedelsverkets hemsida för ytterligare information om hur mycket av olika näringsämnen du bör få i dig per dag.

Genom att hålla dig inom dessa riktlinjer kan du säkerställa att du får i dig rätt mängd magnesium för att stödja din hälsa utan risk för överdosering.