Kollagen och träning: Vetenskapen bakom snabbare återhämtning och hållbar prestation

Introduktion

Träning är en fantastisk del av en hälsosam livsstil – den stärker kroppen, skärper sinnet och förbättrar livskvaliteten.

Men den kommer också med ett pris. Muskler, senor och leder utsätts för upprepad belastning, mikroskador och inflammation.

För att kunna prestera på topp – och samtidigt undvika skador – är återhämtning och vävnadsreparation lika viktiga som själva träningspassen.

Vad är kollagen och varför är det relevant för dig som tränar?

Kollagen utgör upp till 30 % av kroppens totala proteinmassa och är huvudkomponenten i:

• Senor (typ I kollagen)
• Ligament (typ I)
• Ledbrosk (typ II)
• Fascia och bindväv
• Hud, ben och muskler

Tillsammans ger dessa strukturer kroppen stabilitet, elasticitet och rörelseförmåga. Under träning – särskilt vid hopp, tunga lyft eller repetitiv belastning – sker små skador i dessa vävnader som kräver återuppbyggnad.

Problemet:

Efter 25 års ålder börjar kroppens naturliga kollagenproduktion minska. Samtidigt ökar slitaget hos dig som tränar hårt. Det gör att vävnader återhämtar sig långsammare, vilket ökar risken för inflammation, överbelastning och skador.

Hur kan ett kollagentillskott hjälpa? Vad säger forskningen?

Många tror fortfarande att kollagen bara är ett tillskott för hud och skönhet. Men nyare forskning visar att hydrolyserade kollagenpeptider också kan ha direkta fördelar för tränande individer. Flera randomiserade, kontrollerade studier har visat positiva effekter på:

✅ Ledkomfort
✅ Senhälsa
✅ Återhämtning
✅ Bindvävsstyrka
✅ Prestationsrelaterade markörer

Låt oss gå igenom några nyckelresultat:

1. Minskad ledsmärta och bättre funktion i samband med träning

Clark et al. (2008) genomförde en 24-veckors studie där kvinnor med fysisk aktivitet tog 10 g kollagenhydrolysat dagligen. Resultatet? En signifikant minskning av ledsmärta vid aktivitet jämfört med placebogruppen.

Zdzieblik et al. (2015) visade liknande resultat på unga män: 5–10 g kollagen per dag förbättrade knäfunktion och rörelseförmåga.

💡 Relivo innehåller 6,4 gram hydrolyserade marina kollagenpeptider – en dos som ligger inom det vetenskapligt validerade spannet.

2. Stärkt senstruktur och minskad skaderisk

En av de mest uppmärksammade studierna inom idrottsforskning är av Shaw et al. (2017). De visade att 15 g kollagen tillsammans med C-vitamin, intaget 60 minuter före träning, ökade kollagensyntesen i senor, mätt genom biomarkörer i blodet.

🧠 Även om studien använde 15 g, har liknande effekt noterats vid doser på 5–10 g, särskilt över längre tid – vilket gör Relivos 6,4 g mycket relevant vid daglig användning.

3. Bidrar till muskelreparation och återhämtning

Kollagen är rikt på glycin, prolin och hydroxyprolin – tre aminosyror som är avgörande för att bygga upp bindväv och stödja muskelreparation.

Även om kollagen inte ersätter komplett protein, så kompletterar det andra proteinkällor med byggstenar som ofta saknas i vassle eller växtbaserat protein.

Varför Relivo? Ett smartare sätt att använda kollagen

Marint kollagen – bättre upptag, bättre effekt

Relivo använder hydrolyserat kollagen från vildfångad fisk, vilket är:

• Högabsorberande – kroppen tar lätt upp de korta peptiderna
• Naturligt och rent – utan restprodukter från nöt eller gris
• Rikt på typ I-kollagen – det som bygger senor, hud och ligament

C-vitamin – nödvändigt för syntes

För att kroppen ska kunna tillverka kollagen själv krävs C-vitamin som kofaktor. Relivos formulering innehåller C-vitamin i optimal dos, vilket aktiverar de enzymer (prolyl- och lysylhydroxylas) som bygger kollagen i kroppen.

🔬 EFSA godkänner hälsopåståendet: "C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets, benvävnadens och hudens normala funktion."

Täck dina dagliga näringsluckor med Relivo

"Är mycket jämnare i både humör och energi sedan jag började med Relivo. Rekommenderar varmt."

– Simon Andersson

Kom igång

Så här använder du kollagen för bästa resultat

Dosering:

Relivos dagliga dos ger 6,4 g hydrolyserade marina kollagenpeptider + C-vitamin – en effektiv mängd enligt flera kliniska studier.

Tajming:

För bästa effekt på kollagensyntesen i senor rekommenderas intag 30–60 min före träning, särskilt vid belastande pass (t.ex. löpning, styrkelyft, intervaller).

Kombination:

Kollagen fungerar bäst tillsammans med:

• Progressiv belastning – excentrisk träning och hopp har visats öka vävnadsrespons.
• Balanserad kost – ge kroppen rätt aminosyror, mikronäringsämnen och energi.
• Regelbundenhet – effekterna byggs upp över tid, inte på en dag.

Sammanfattning: Kollagen för dig som vill hålla längre och prestera bättre

Kollagen är mycket mer än ett skönhetstillskott. För dig som tar din träning på allvar är det en strategisk komponent i återhämtning, skadeprevention och prestation.

Genom att stödja kroppens bindvävsstruktur – senor, ligament och brosk – lägger du grunden för ett starkare, smidigare och mer hållbart rörelsemönster.

Med Relivos marina kollagen får du:

• En effektiv, evidensbaserad dos (6,4 g per dag)
• Tillsatt C-vitamin för optimerad syntes
• Vetenskapligt stöd för ledhälsa, återhämtning och biomekanisk funktion

Referenser om kollagen och träning

1. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, et al. (2008).
   24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain.
   Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485–96.
   https://doi.org/10.1185/030079908X291967
   🔎 Visade att 10 g kollagen dagligen minskade ledsmärta hos aktiva kvinnor.
2. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, et al. (2015).
   Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men.
   Br J Nutr. 2015 Apr 28;114(8):1237–45.
   https://doi.org/10.1017/S0007114515002810
   🔎 Visade att 15 g kollagen förbättrade muskelstyrka och funktion – men även 5–10 g har i andra analyser visat led- och vävnadsfördelar.
3. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. (2017).
   Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis.
   Am J Clin Nutr. 2017 Feb;105(1):136–143.
   https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594
   🔎 Visade att 15 g gelatin (kollagenkälla) + 50 mg C-vitamin före träning ökade biomarkörer för kollagensyntes i senor.
4. Lis D, Baar K. (2019).
   Athletic Collagen Supplementation: A Practical Guide.
   Sports Med. 2019 Aug;49(Suppl 2):139–148.
   https://doi.org/10.1007/s40279-019-01161-5
   🔎 En översiktsartikel som sammanfattar praktiska riktlinjer för kollagenintag vid idrott – inklusive dosering och tajming.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2012).
   Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C and function of the immune system, collagen formation, and reduction of tiredness and fatigue.
   EFSA Journal. 2012;10(5):2698.
   https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2698
   🔎 Godkänner hälsopåståendet: C-vitamin bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för broskets och benvävnadens funktion.